Slaap en het ontstaan van auto-immuunziektes

Slaap en het ontstaan van auto-immuunziektes

Slaap is vaak het ondergeschoven kindje als het gaat om gezondheid. Wie herkent het niet: avond na avond toch nog die ene extra aflevering op Netflix kijken? Of in bed nog even social media checken? Met het gevolg dat je gerust een paar uur later naar bed gaat dan waar je lichaam behoefte aan had.

Het lijkt onschuldig als het gaat om je gezondheid. Je wordt misschien iets minder fris wakker, maar het lichaam kan toch wel tegen een stootje? Niet is minder waar!

Slaap en het ontstaan van auto-immuunziektes

Te weinig slapen of onrustig slapen kan een belangrijke factor zijn in het ontstaan van een auto-immuunziekte. Te weinig slaap zorgt voor een ontstekingsreactie in het lichaam. En die reactie is al direct waar te nemen, namelijk na het missen van slechts 1 goede nacht slaap.

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat “bijslapen” in het weekend niet helpt om het immuunsysteem te herstellen na meerdere nachten te kort of onrustig slapen.

Daarnaast is aangetoond dat het immuunsysteem minder sterk wordt na een langere periode van slecht slapen en dat je vatbaarder bent voor virussen. En als klap op de vuurpijl heeft te weinig slaap een grote invloed het hongergevoel, waardoor je makkelijk te veel eet met alle gevolgen van dien.

Naast één van de oorzaken van een auto-immuunziekte lijkt een gebrek aan slaap of onrustig slapen ook een gevolg te zijn van een auto-immuunziekte. Toch ligt de remedie voor een groot deel ook bij meer aandacht besteden aan slaap.

Bioritme

Een belangrijke factor voor gezond slapen is jouw persoonlijke bioritme. Dit bioritme verschilt per persoon. Jouw bioritme bepaalt in een gezonde situatie wanneer jouw cortisol in de ochtend stijgt, wanneer in de avond melatonine wordt aangemaakt, wanneer jij honger hebt, wanneer jij moet ontspannen. Er zijn echter tal van zaken die jouw bioritme negatief beïnvloeden:

  • Binnen blijven. Breng jij weinig tijd buiten door, in de zon? Dan kan jouw bioritme verstoord raken. Het bioritme hangt nauw samen met de hoeveelheid zonlicht je tot je neemt. Om voldoende melatonine in de avond aan te maken heb je namelijk zonlicht nodig;
  • In de avond teveel lichtbronnen. Heb jij de hele avond de tv aan? Zit je ‘s avonds met alle lichten aan? En check jij in bed nog je tijdlijn op je mobiel? Door al dit licht – en met name het blauwe licht van beeldschermen – wordt de aanmaak van melatonine sterk verstoord;

Aandacht besteden aan jouw bioritme en slapen naar jouw behoefte is dan ook één van de schakels voor een gezond immuunsysteem.

Wat kan je doen om beter te slapen en je bioritme te herstellen?

  • Vermijd zware lichaamsbeweging in de avond. Dus sta jij graag ’s avonds aan de gewichten te trekken in de sportschool? Of ga jij een flink stuk hardlopen? Hoewel het lijkt alsof je je hoofd leeg maakt, geef je je lichaam veel stress. En daardoor stijgt je cortisol wat er weer voor zorgt dat jij niet in slaap kan vallen. 
  • Vermijd teveel indrukken. Ben jij gewend om ’s avonds een (spannende) serie of film te kijken, harde muziek te luisteren of diepgaande, emotionele gesprekken te voeren? Je denkt misschien dat je lichamelijk tot rust komt, maar mentaal blijf je bezig. En opnieuw geeft dat stress en stijgt je cortisol.  
  • Teveel lichtbronnen in de avond. Om je cortisol te laten dalen en de aanmaak van melatonine te stimuleren heb je duisternis nodig. Zit jij ’s avonds vaak op je telefoon, achter je tablet of laptop of kijk jij veel televisie? Of heb jij in het huis alle lampen aanstaan? Dan blijft je cortisol hoog en krijgt jouw lichaam niet de kans melatonine aan te maken. 
  • Doe rustige activiteiten in de avond. Denk daarbij aan yoga, het lezen van een boek, een puzzeltje maken. 
  • Doe een ontspanningsoefening, bijvoorbeeld de bodyscan
  • Neem een warm bad voor het slapengaan, dat maakt je loom en ontspannen
  • Drink kruidenthee voor het slapengaan, bijvoorbeeld met valeriaan. Valeriaan bevordert de aanmaak van GABA. GABA verbetert ontspanning en de nachtrust. 
  • Zorg voor een duistere (slaap)kamer en maak bij voorkeur gebruik van kaarslicht. 

Wat kan je doen als ‘s nachts niet kan slapen?

Mocht je in de nacht liggen woelen en piekeren, stap dan uit bed en blijf niet liggen. Als je blijft liggen bestaat de kans dat je echt in paniek raakt, gefrustreerd of boos wordt en juist die gevoelens jagen cortisol en adrenaline aan en temperen de aanmaak van melatonine.

Wat je het beste kan doen? Ga je bed uit, doe een klein lichtje aan en zet een kopje (slaap)thee voor jezelf. Lig je te piekeren, pak dan pen en papier en schrijf op wat er door je hoofd blijft spoken. Eventueel kan je nog een korte ademhalingsoefening doen of iets eten  – bij voorkeur eiwitrijk – om te zorgen dat het niet je bloedsuikerspiegel is die je uit je slaap houdt. Maar bovenal: vecht niet tegen je slaapproblemen en je gevoelens. Dat is moeilijk, maar als jij rustig blijft, blijft je lichaam ook rustig. Eventueel kan je de Drie Minuten Ademruimte of De Bodyscan doen. Grote kans ook dat je op den duur toch in slaap valt, ook al denk jij dat je de hele nacht wakker hebt gelegen.

En wat als je nou de hele nacht ligt te woelen en de volgende dag moe bent? Ook dan is er een oplossing! 

Slaapyoga duurt ongeveer 10 minuten, maar geeft je lichaam zoveel ontspanning dat het hetzelfde effect heeft als een slaap van 4 uur. 

Beweging en het ontstaan van auto-immuunziektes